即効性があるストレス対処法
～呼吸法トレーニング～
11.｢深呼吸｣は｢ポジティブシンキング｣や｢タイムマネジメント｣や｢明確な目標設定｣以上にテスト期間中の学生にはよい効果をもたらしたという研究結果がある｡
普段から腹式呼吸を意識しよう｡お腹にある風船が伸び縮みするイメージで背筋を伸ばして行う｡
12. 7-11ブリージング
息を吸いながら7まで数え､息を吐きながら11まで数える｡鼻呼吸で｡これを5～10分繰り返す｡
13.オルタナティブブリージング
右の鼻穴を指で押さえて左の鼻穴から息を吸う｡左の鼻穴を指で押さえて右の鼻穴から息を吐く｡これを3～5分繰り返す｡集中力やモチベーションが上がる｡
14.エクスターナルブリージング
背筋を伸ばしアグラをかいて座る｡鼻から限界まで息を吸う｡息を吐きながら顎を引き､限界まで腹を凹ませる｡そのまま10～15秒息を止める｡再び限界まで息を吸う｡これを2～5分繰り返す｡
～エクササイズ～
運動しないのは憂鬱になる薬を飲んでいるのと同じ｡エンドルフィンが分泌される｡ただし､過ぎたるは及ばざるが如し｡やりすぎには注意｡ストレスが減少する運動の最低ラインとしては､軽い運動(ウォーキング､ストレッチ､ヨガ等)を週1あたり1時間やるだけでもいい｡つまり毎日10分程度で充分達成可能｡
15.早歩き(一日20分程度でも身体にいい)
16.ボルダリング
17.木登り
18.ベアフットランニング(裸足で走る)
19.グリーンエクササイズ(公園のサイクリング､森の中の散歩､渓谷での魚釣り､ハイキング､トレイルランニング等)若くてメンタルが弱い人ほど効果がある｡
20.ガーデニング
21.乗馬
22.バイオフィリア
人間の脳には大自然との触れ合いを求める欲望が備わっているという考え方｡自然に触れることは､呼吸法や運動を上回るストレス解消法｡例えば､都会より田舎に住む方がメンタルにはいい｡
23.サンベイジング
太陽を避けるのは喫煙と同じくらい不健康｡日光を浴びることでビタミンDの生成が促され､免疫システムを健やかに保ったり､美肌をキープしたり､メンタルの不調を防いだりする｡一日に最低6～20分は全身に太陽を浴びるべき｡
24.森林浴(森林セラピーロードを歩く)
25.観葉植物
デスクに置いておくだけでもストレスが軽くなる｡
26.自然音
定期的に森や海に出かけるのが難しい場合は､自然音をアプリで聞いてみる｡風の音､潮騒､虫の声等は副交感神経を優位にする｡
27.アロマテラピー
ラベンダー､ペパーミント､クラリセージ､ベルガモットには高いリラックス効果が｡オススメなのは就寝30分前に寝室をラベンダーの香りで満たしておくこと｡サプリで経口摂取も効果あり｡
28.大自然の写真
自然の緑溢れる写真を見ると副交感神経が活性化する｡ググッても画像が色々出てくる｡
29.ポジティブメモリーズ
過去の楽しかった思い出を思い出す｡旅行とか褒められた経験とか試験に合格した体験とか｡
30.不満や心配事とかは紙に書き出してビリビリに破いて捨てる｡頭の中でやるんじゃなく､実際に紙を使ってこそ効果あり｡
31.フォアヘッドタッピング
ストレスでやけ食いしたくなったときは､5本指を広げて自分のおでこに置く｡5本の指で1秒ごとにおでこを軽くたたく｡これをイライラが減るまでやってみる｡
32.マインドバステクニック
自分はバスの運転手で､心に浮かぶ思考をバスの乗客だとイメージしてみる｡例えば､チョコが食べたい欲求が出てきたら､その思考をあなたが運転するバスに乗せる｡そして､しばらくバスを頭の中で運転したら､チョコを食べたい思考を別のバス停で降ろすのだ｡自制心が高まり､ストレスに強くなる｡
33.フライオンザウォール
ストレスを感じたら､自分のことを壁に止まった蝿だと想像してみる｡自分を外側から見ているもう1人の自分や､自分を空の上から見ている雲だと置き換えてみてもいい｡
34.メンタルサブトラクティング
まず､過去の人生で起きたポジティブな出来事を思い浮かべる｡その後､その出来事が実は起きていなかったと想像する｡
あえて｢良い出来事｣を失った状態を想像することで過去の体験が輝きを増す｡ヒトは何かを得た喜びより何かを失う苦しみの方を強く感じやすいのを利用したトリック｡
35.PersonalZenやMood mintというアプリで注意バイアス修正治療訓練してみる｡
36.ファイブセンスカウントダウン
五感に集中することで意識を現在に向かせる｡今という瞬間に集中する｡未来の不安や過去の悩みから解放させる｡
一､視覚フェーズ
ストレスを感じたら深呼吸を一回してから自分の周囲を見回し､目に入った5つの物を声に出して言ってみる｡テレビ､カレンダー､時計等兎に角目に付いたものなら何でも｡
二､触覚フェーズ
再び深呼吸してから､今度は身の回りにある4つの物を触ってみる｡壁､タンス､クッション等何でも｡ザラザラしてるな､とかその物体が伝えてくる感触をしっかりと意識してみる｡
三､聴覚フェーズ
再び深呼吸してから､耳に入ってくる3種類の音を選んで聞いてみる｡雨の音､時計の音､換気扇の音等何でも｡ここでも､独特のリズムがあるな､とか音の特徴を意識してみる｡
四､嗅覚フェーズ
再び深呼吸してから､こんどは鼻に入ってくる2種類の香りを選んで嗅ぐ｡部屋の香り､布団の匂いなど､目に付いたものを適当に｡こちらも特徴を意識しながら行う｡
五､味覚フェーズ
再び深呼吸してから､周囲にある食品や飲み物を1つ選択｡何でもいいので､口に入れてじっくりと味わってみる｡何も無いときは舌に当たる空気を感じてみても可｡
続く
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